BIEN S'HYDRATER

 

BIEN S’HYDRATER

 

 

Quel que soit l’activité pratiqué, lors d’un effort physique, nous nous déshydratons.
Cette déshydratation est provoquée par la transpiration.
La transpiration est un phénomène physiologique naturel qui provoque des pertes d’eau et de sel. Pour compenser ces effets néfastes, il faut boire, beaucoup boire.

 

 

 

La transpiration : un phénomène naturel


La transpiration est un phénomène physiologique naturel et indispensable à l’organisme. Au quotidien, elle assure plusieurs fonctions essentielles :

  • Une fonction de thermorégulation : elle joue un rôle important dans la régulation de la température corporelle, pour maintenir une température constante moyenne de 37°C.
  • Une fonction d’élimination : elle permet l’élimination des toxines et des déchets du métabolisme.
  • Une fonction de protection : elle forme un film hydrolipidique qui hydrate la peau et assure un rôle immunologique.

 

Les risques de la déshydratation

La déshydratation perturbe les régulations cardiocirculatoires et thermiques, ce qui réduit la performance physique. Il existe une corrélation très étroite entre le degré d’hydratation cellulaire et le degré de performance. Une perte d’eau représentant 2 % du poids corporel (soit 1 litre et demi pour un individu de 70 kg) entraîne une diminution de 20 % de l’efficacité neuromusculaire et une élévation de la température interne du corps : c’est ce qui entraîne le fameux « coup de chaleur » qui associe perte de connaissance et lésions tissulaires.

On sait qu’une grande partie des crampes et autres tendinites trouvent leur explication dans une déshydratation régulière des tissus les moins irrigués (tendon des chevilles notamment).

Les douleurs gastriques mais aussi l’augmentation de la fréquence de calculs urinaires chez les marathoniens de haut niveau peuvent également être causés par un manque d’eau constant.

  

5 conseils pour bien s’hydrater :

1. Il est inutile de surcharger l’organisme d’eau, ce afin de respecter les capacités gastriques. Si elles sont trop rapidement débordées, des troubles d’estomac apparaissent avec une baisse de la cadence, voire même des malaises.

2. Il faut boire régulièrement, mais par petites doses à chaque prise.

3. 1 à 3 heures avant la course, boire un demi litre d’eau, additionnée ou non d’un complément énergétique.

4. La température idéale de l’eau se situe entre 10 et 15°. Elle est ainsi mieux assimilée.

5. On peut proposer une « auto évaluation » de son état d’hydratation en fonction de ses urines. Un sportif qui présente des urines foncées et d’odeur nauséabonde peut présenter un état de déshydratation avancée et boire devient indispensable avant qu’il ne s’intoxique par des déchets métaboliques. À l’inverse, des urines claires et peu olfactives accorderont au marathonien une bonne hydratation organique et l’apport hydrique ne devient pas l’impératif.

 

ROMUALD Léo